Obří sady
Udělejte každé cvičení v každém cvičení postupně, jediným odpočinkem je čas potřebný k přechodu na další cvičení. Po dokončení posledního cvičení jste dokončili jednu obří sadu. Do 3-4 z těchto obřích sad otevře nové okno. za trénink.
Rozšířená sada dřepů
Tato technika je způsob, jak rozšířit typickou sadu (tj. Dokončit více úplných opakování) přesunutím z nejtěžší verze cvičení na jednodušší verzi. Například otevře nové okno. , přední dřepy jsou těžší než dřepy zadní, stejně jako dřepy zblízka jsou těžší než dřepy široké polohy. Jedním ze způsobů, jak rozšířit sadu dřepů, je tedy začít s předními dřepy s úzkým postojem, pak se pohybovat k předním dřepům s širokým postojem, poté se zvedat na váze a okamžitě se pohybovat k zadním dřepům s blízkým postojem a poté dokončit s dřepy se širokým postojem - to je jedna rozšířená sada.
To v podstatě usnadňuje zvedání váhy při každé následné změně polohy. Otevře nové okno. , což vám umožní pokračovat v celkovém počtu opakování za sadu. Nejenže to umožňuje trénovat s větší intenzitou Otevře nové okno. , ale změna polohy těla Otevře nové okno. zvyšuje počet cílených svalových vláken v každé konkrétní svalové skupině.
Chcete-li provést rozšířenou sadu dřepů, nejprve vyberte váhu, která vás normálně omezí na 4–5 opakování na čelním dřepu s blízkým postojem (i když se pokusíte ne více než 3–3 opakování). Pro každou změnu pohybového pohybu pro tuto rozšířenou sadu se pokusíte 3-4 opakování. V žádném cvičení neprovádějte více než čtyři opakování, s výjimkou posledního pohybu rozšířené sady. Můžete pracovat k selhání Otevře nové okno. při posledním cvičení všech rozšířených sad. Vzhledem k tomu, že uděláte čtyři změny cvičení za prodlouženou sadu na dřepu, sčítáte celkem asi 12–16 opakování. Takže v podstatě používáte váhu na každý jiný pohyb dřepu, který je nejlepší pro zvýšení síly, ale na konci rozšířeného souboru celkový počet opakování, které skupina svalů provedla, spadá do rozsahu, který je nejlepší pro růst svalů a získání roztrhl. Odpočinek mezi rozšířenými sadami Otevře nové okno. po dobu 3-4 minut. Proveďte 3-4 sady pro každou rozšířenou sadu.
Jedná se o velmi vyspělou tréninkovou techniku, protože zahrnuje těžkou váhu s velmi malým odpočinkem.
5-10-20 Školení
5-10-20 Školení je metoda, kterou jste provedli tři sady na cvičení s konkrétními provedenými opakováními. Otevře nové okno. na každé sadě. První sada se provádí za pouhých pět opakování. Toto je dobrý rozsah opakování pro zvýšení svalové síly. Druhá sada se provádí pro 10 opakování. Toto je ideální rozsah opakování pro budování svalové hmoty. Poslední sada se provádí po 20 opakováních. Tento rozsah opakování zvyšuje vytrvalost svalů a může pomoci snižovat tělesný tuk.
Kombinace všech tří těchto opakovacích rozsahů vám poskytne program, který trénuje svaly ve všech aspektech nezbytných k tomu, aby byly velké, štíhlé. a silné.
Nastavení rychlosti
Speed Sets Training Otevře nové okno. je systém, ve kterém měníte rychlost opakování v sadě. Uděláte 15 opakování za sadu. Prvních pět opakování se provádí velmi rychlým a výbušným tempem (méně než 1 sekunda). Dalších pět opakování (opakování 6 až 10) se provádí velmi pomalu (5 sekund na pozitivní a 5 sekund na negativní). Posledních pět opakování se provádí normálním tempem (nebo zhruba 1 - 2 sekundy na kladném i záporném). Z důvodu intenzity otevře nové okno. tohoto režimu si vyberete váhu, s níž byste normálně mohli dělat 20–25 opakování.
Kombinace rychlých opakování, pomalých opakování otevře nové okno. a normální opakování v každé sadě jsou vaše výhody trojnásobné: sklízíte zvýšení síly a hmotnosti a snižujete tělesný tuk.
Rychlá opakování, stejně jako všechny výbušné pohyby, budují sílu Otevře nové okno. nebo schopnost vytvářet sílu velmi rychle. Rychlá opakování také získají rychle se škubající vlákna, která jsou náchylná k růstu. Pomalé opakování buduje sílu udržováním svalů pod napětím po delší dobu. Čím déle musí podporovat váhu, tím více se poškodí a tím více svalu se budou vyvíjet. A zakončení každé sady normálními opakováními slouží ke zvýšení svalové vytrvalosti. Protože děláte 15 opakování nonstop na několika sadách, dostanete také trochu kardio cvičení a vypalování tělesného tuku.
21s
Toto je pokročilá metoda školení Otevře nové okno. to bude výzvou Otevře nové okno. svaly nohou ve třech různých pohybových rozsazích Otevře nové okno. v rámci jedné sady. Její název pochází z celkového počtu opakování na sadě, kterou provádíte touto tréninkovou technikou. V každé sadě provedete celkem 21 opakování, ale jako tři samostatné sady sedmi opakování. Možná jste tuto techniku použili dříve na kadeře.
Uděláte sedm opakování v první polovině rozsahu pohybu, sedm opakování v druhé polovině, pak sedm opakování v celém rozsahu pohybu. Jako příklad použijte kroutení nohou, kdy začnete s plně roztaženýma nohama s kotníky pod kotníky. Nejprve stočíte váhu až sedmkrát, a to až do bodu, kde je vaše noha
