Máte pouze 30 minut se otevře nové okno. Chcete-li dostat do dobré cvičení než se dostane svůj den. Není snadný úkol, zvláště když bývá plno otevře nové okno. s lidmi, kteří tráví více času SMS a kničením než zvedání.
Co tedy čas praskaly vzpěrač udělat?
Sady clusteru se otevře nové okno. . Oni jsou prostě soubory s vestavěný, uvnitř sady odpočinku, umožňující další váhu, opakování a celková tonáž zvedl. Přeloží všechno to sakra větší objem v kratší době. Takže místo obehraná, brzy 1990 tři sady 10 opakování, sady clusteru, které provedete bude trvat celkem pět minut; bude do 3-6 opakování, pak v klidu po dobu 15 sekund před dokončením pět až šest minut.
Následující cvičení zad je dokonalým příkladem uvedení clusteru nastavit techniku použít. Zkusit to (jednou za týden začít) vidět kolik svazek můžete dosáhnout za pouhých 30 minut.
CVIČENÍ 1: STOJAN NA STROJ SMITH TÁHNE
To je jen částečný tah v smith machine. Nastavte pruh přibližně jeden palec pod kolena. Pokud nemáte počítač, můžete použít moc rack nebo nastavit činka na polích v příslušné výšce. Načíst činka o hmotnosti mohl provádět 12-15 opakování s ale provést šest, zbytek 30 sekund a to za šest minut rovné, dokončení tolik sad jak je to možné do šesti minut.
CVIČENÍ 2: PULLUPS (MECHANICKOU VÝHODU DROP SET)
Od začátku do konce pullups proběhne za pět minut. Bude dělat čtyři opakování, zbytek 15 sekund a opakujte tuto sekvenci pro pět minut. Budete začít s široké přilnavost pronated pullups; Pokud narazí selhání přesunete do supinated chinups; a konečně, pokud narazí selhání tam přejděte na neutrální úchop pullups. Je-li více než 15 široké přilnavost pullups můžete udělat poměrně snadno, jsme spjati. Pokud máte problém s pullups, rozhodnout se pro kapely pomáhat nebo použít asistované stroje, které jsou běžné ve většině komerčních posiloven.
CVIČENÍ 3: SEDÍCÍ ŘÁDKY
Provést řadou sedící s neutrální úchop na desku naložené nebo kabel stroj – který z nich není důležité, je plné úsilí. Vyberte si váhu můžete dokončit 15 opakování s, ale to pro šest, zbytek 15 sekund a opakujte tento postup pro pět minut. Ujistěte se, aby toto cvičení velmi přísné. A držet pozici kontrakce na jednu sekundu.
CVIČENÍ 4: ROVNÉ RAMENO PULLDOWNS
Toto cvičení umožňuje znovu, žádný prostor pro chyby. Ujistěte se, že máte pocit, vaše lat práci. Proveďte 10 opakování v pomalé kontrolované stylu, zbytek 15 sekund a opakujte tento postup pro pět minut. Pokud nemáte kabel zásobníku můžete vždy použít kapel. Pamatujte si: cítit přes funkci.
Závěrečné myšlenky
Budování obrovské zpět vyžaduje plné úsilí, ale ne nekonečné hodiny většinu drahocenného času. Máte přání a nyní prostředky k dosažení tohoto cíle, i v nejlidnatějších nastavení komerční posilovny.
Podívejte se na clusteru nastavit techniku v akci, v tomto velkém zpět rutinní.