Dnes budeme útočit na zadní trénink: zadní řetězec, který vám nejen dodá šířku jako kulturista, ale také vám pomůže opravit vaši polohu a skutečnost, že tyto svaly jsou doslova používány po celý den, prostě nemůžete přeskočit zádové cvičení, ať už sedíte, stojíte, chodíte, procházíte nebo spíte, zádové svaly jsou vždy zapojeny a neškolíte tyto svaly pravidelně a účinně, může vést k různým posturálním problémům a zraněním, která vás mohou dlouhodobě postavit na postel.
Problémem u většiny začínajících sportovců je, že pokud nevidí svaly, myslí si, že nemá smysl je trénovat a proto trénují přední svaly: hrudník, bicepsy, tricepsy, ramena, ale záda nedostávám takovou pozornost, jakou si zaslouží, svaly hamstring mají ve většině případů stejný osud. Takže pokud jste jedním z těch lidí, jsme zde, abychom upravili váš přístup pro dobro a získali ten zadní řetězec synchronizovaný pro vás. Projdeme vás zpětným tréninkem, který může začátečník až středně pokročilí následovníci sledovat, aby získal závažnou hmotnost v zádech:
1] Pullups [4 sady, opakování do selhání]:
Král horní části těla cvičení a jeden z nejlepších pohybů těla-váha zasáhnout více svalů najednou a získat nějakou vážnou sílu stejně, hlavní zaměření tohoto cvičení je na lat sval a pomáhá vám vybudovat tyto široké křídla na vám to V-Taper vzhled, zároveň zasáhne zbraně, zadní delts a pasti do určité míry. Začneme trénink se 4 sady tolika opakování, které můžete udělat, dokud se nepodaří vybudovat spojení mysli a svalů a vybudovat pevný základ pro trénink.
Jak to udělat:
> Dostaňte se po ramenu do širokého ramene nebo trochu navíc, aby se dostal do mrtvého zavěšení
> Snažte se, aby se vaše lopatky spojily, zatímco se přibližujete k baru
> Jděte na plný rozsah pohybu, ne kipping, žádné podvádění a jít všechno ven na úsilí
Nyní, když jste někdo, kdo se snaží dělat příliš mnoho pull upů, nebo i když prostě nemůžete udělat ani jednu, neznamená to, že byste se tomu měli vyhnout, každý musí začít někde a to je to, co se chystáte dělat:
> Stan na lavičce pod barem, abyste ho mohli uchopit a dostat se na nejvyšší pozici
> A odtud jen negativní opakování
> Jděte dolů co nejpomaleji a nejprve vytvořte excentrickou sílu
> Pak opět s pomocí lavice opakujte negativní opakování
> Jděte na co nejvíce opakování a během několika týdnů praxe budete moci zvládnout tah
Kdybyste sami sebe nenapadli, nerostli byste.
2] Bent-over Back fly [4 sady, 15-20 opakování]:
Od těžké pracovní zátěže pull ups, nyní jsme se přesunout do lehčí jeden s ohýbaným zpět létat izolovat ty svaly horní části zad a pomůže vám získat tento široký vzhled.
Jak to udělat:
> Uchopte lehčí sadu činek
> Lehce ohněte nohy, držte jádro v záběru a udržujte páteř v neutrální poloze
> Vytáhněte činky zpět při stisknutí lopatek a pokuste se cítit hořet a projít opakováními, aniž byste ztratili svůj formulář, i když to vypadá jako vzdát se
3] Bent přes Barbell řádky [4 sady]:
Opět se přesuneme k těžkému pohybu s přehnutými řádky Barbell, klasickým masovým stavitelem na zádech, vysoce doporučovaným Velkým Arnoldem, takže se prostě nemůžeme vzdorovat jeho moudrosti.
Jak to udělat:
> Položte nohy na šířku ramen, mírně ohněte nohy, držte jádro v záběru a udržujte páteř v neutrální poloze
> Uchopte lištu: dlaně směřují ven
> Nechte tyč viset co nejvíc, abyste cítili úsek v latech
> Zatáhněte za tyč a stiskněte lopatky
> Jděte na 10-15 opakování pro první 3 sady
> A pro poslední, budeme dělat drop-set: Rozdělte svou váhu na 3-4 lehčí váhy desky a stohovat je, odstranit jednu desku po každých 5 opakováních a jít až do selhání na poslední sadu desek. Ale neztrácejte formulář
4] Jedna ruka činka řádky [3 nastaví každou stranu, opakování do selhání]:
Vracíme se zpět do izolační části a zasáhneme ty laty správně, což je účinný krok k vybudování spojení mysli a svalů a stlačení těch latů v přirozeném rozsahu pohybu.
Jak to udělat:
> Jedna noha na lavičce a jedna na stranu, postavte záda paralelně k lavičce
> Zvedněte činku z podlahy a udržujte ji co nejníže, abyste cítili úsek ve svalu
> Vytáhněte činku zpět, předstírejte, že začínáte sekačku na trávu a snažíte se vytáhnout loket zpět a optimálně stisknout lats
> Po dokončení s jednou stranou jednoduše přepněte na druhou stranu bez odpočinku a udržujte napínací budovu
5] Sedadla Kabelové řady [3 sady, opakování do selhání]:
Pro dokončovací dotek se přesuneme k sedadlům, se všemi těžkými cvičeními, záda už bude unavená, takže vše, co musíte udělat, je cítit zmáčknutí.
Jak to udělat:
> Položte nohy na opěrku nohou s mírným ohnutím kolen
> Udržujte jádro těsné, táhněte za lopatky dozadu, držte páteř ve svislé poloze k sedadlu a pociťujte protažení v latech.
> Zatáhněte za lokty
> Nevstupujte sem a tam, stabilizujte záda a držte se od loktů.
