Vyvinout impozantní sadu bicepsu Otevře nové okno. musíte zacílit svaly z každého úhlu. To je pravda, řekli jsme svaly . Biceps brachii (dlouhé a krátké hlavy), stejně jako mediální hlava a brachioradialis (předloktí) musí všichni přijmout nějakou (tvrdou a vyčerpávající) lásku, aby pro vás dosáhli pozornost popadajících zbraní. Otevře se nové okno. . Jak to děláš? Při správném cvičení Otevře nové okno. výběr a rotace a neustále měnící se věci, jako je rychlost opakování, závaží Otevře nové okno. a sady dokončeny.
"Obecně šest až osm opakování je pro sílu a 10 až 12 opakování je navrženo pro udržování svalů, aby šlachy byly silné a zdravé," říká Franklin Antoian, ACE Certified Personal a zakladatel iBodyFit.com Otevře nové okno. . „S tempem, rychlejší provádění opakování vám umožní rychleji dosáhnout vašeho tréninku a zároveň zvýšit vaši tepovou frekvenci a spálit více kalorií. Pomalejší tempo vám umožní používat více svalových vláken a méně spoléhat na hybnost.
Požádali jsme Antoiana, aby nás prošel přínosy několika kudrlinek, které můžete nebo nemusíte v repertoáru v současné době používat. Rovněž jsme požadovali, aby přeskočil dlouhotrvající vysvětlení, protože obecně se kudrlinky provádějí stejným způsobem: držte ruce po stranách, lokty blízko těla a ohýbejte paži od loktů, jak si váhu přivedete na rameno. nové okno. .
Zde je 7 curling cvičení byste měli začlenit do svého biceps cvičení.
1. Nakloňte činku Curl
Nastavte lavici na 45 stupňový úhel a nechte ruce viset dolů k podlaze. Udržet si zadní byt na lavičce odstraní vaši schopnost používat hybnost. „Držte ruce v blízkosti svého těla, když se kroutíte k rameni,“ vysvětluje Antoian. „Když se zvlníte, když se zvlníte, vezmete do náruče více ramenních svalů a může vést ke zranění.“
2. Kladivo Curl
3. Barbell Curl
Cílem je, aby biceps zvládnout celou hmotnost zatížení, takže se vyhnout kývání nebo otáčení těchto do podvádět kudrlinky tím, že drží horní část těla stacionární, jak si curl váhu k hrudníku. „Je to klasický pohyb, když chcete zvýšit sílu bicepsu,“ říká Antoian. „Začněte s neutrálním úchopu? Key = e18fe58d6286e96119827bd6392b8658 & insertId = e811f5fa3fc830d6 & type = KW & exp = 100% 3ACILITE% 3A48 a LIBID = jsmt4yvl0102lf08000DA7gp6udzs a loc = https% 3A% 2F% 2Fwww.muscleandfitness.com% 2Fworkouts% 2Farm vykonává% 2F7 biceps variace roste vaše zbraně & V = 1 & iid = e811f5fa3fc830d6 & opt = true & out = https% 3A% 2F% 2Fwww.walmart.com% 2Fsearch% 2F% 3Fquery% 3Dneutral% 2Bgrip & ref = https% 3A% 2F% 2Fwww.muscleandfitness.com% 2Fworkouts & title = 7% 20Efektivní% 20Curl% 20Varations% 20Při% 20Bigger% 20Biceps% 20% 7C% 20Muscle% 20% 26% 20Fitness & txt =% 3Cspan% 3Eneutral% 20% 3C% 2Fspan% 3E% 3Cspan% 3Egrip% 3C% 2Fspan% 3EOpenzuje nové okno. když se poprvé rozjíždíte, změňte své rukojeti ze širších na úzkých, jak budete postupovat. “
Můžete je také provést pomocí pruhu, který se nazývá - to je pravda - kudrlinky. V každé variantě, kde se uchopíte, určíte, která část bicepsu pracuje. "Je to inverzní vlastnost," dodává. „Uchopení uvnitř funguje mimo bicepsy a vnější rukojeť funguje uvnitř rukojeti. Použijte curl bar pro definici nebo vyrovnat své bicepsy. “
4. 21's
Rozdělujete kudrlinky na tři sady po sedmi na celkem 21 opakování. „Udělejte to první v tréninku,“ vysvětluje Antoian. "Jsou to dobrý celek masového stavitele, protože zasáhnou každý jednotlivý úhel bicepsu ... ale jsou také vyčerpávající." Začátečníci by měli dělat dvě sady a přidat více, jak uzná za vhodné.
5. Koncentrace Curl
Tato izolační kadeř, ať už stojí nebo sedí, má být prováděna záměrně pomalu a kontrolována. „Navrhuji, abych je posadil, takže dáváte 100% své energie kadeřnici,“ navrhuje. „Zatlačte si loket do kolena, vezměte dvě sekundy v soustředné fázi výtahu a čtyři sekundy v excentrické fázi výtahu. Nesnažíte se provádět rychlé opakování a kalorie; máte za cíl vybudovat si vrchol bicepsu. “
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
Uchopte tyč BodyStrong s pronated grip a zvedněte tyč, dokud nejsou vaše předloktí svislé. „Když budete provádět reverzní kudrlinky, narazíte na obrovský kus brachioradalis, což je důvod, proč se někdy označují jako kadeře předloktí,“ vysvětluje Antoian. "Pomohou také vyvinout ven z vašeho bicepsu."
7. High-Pulley Cable Curl
Zavěste dvě kabelové přípojky na kabelové stanici. Postavte se uprostřed stanice, oběma rukama uchopte kabely, abyste si s tělem vytvořili „T“. „Uchopte rukojeti, vraťte se do pozice výpadu a udržujte lokty stabilní a paže v úhlu 45 stupňů, když se klopete směrem k chrámu,“ říká Antoian. Cíl: dlouhá hlava.
