Bench press je považován za vynikající metoda pro dosažení zlepšení svalové síly. To proto, že i když je věnován cílení na konkrétní svalové skupiny, pracuje celé tělo jako celek a zahrnuje kompletní tělo hnutí.
Bohun pomsta základní sada obsahuje vzpírání stolní, činka a Sada závaží. Bench press bar váha je o 20kgs, a pro začátečníky, doporučuje se pro jednu nejprve použít lehčí zastoupení například PVC potrubí. To vám umožní naučit se správnou techniku před přechodem na bench pressu s váhami.
Fitness odborníci také radí začátečníky mít cvičení partnera, který bude sloužit jako váš pomocník. Pozorovatel je pomoci vám jako zvedák začít cvičení, ale ne během skutečné cvičení. Pomohou vám zrušeny váhu a také nedošlo k poranění Watching you trénovat.
Tipy pro začátečník Bench Press
Je třeba poznamenat, že převážnou většinu školení zranění jsou způsobeny chybami, které zahrnují nechovají těsný, skákání váhu na hrudi, neúplná opakování a nesprávné podobě a držení těla.
Vzpěračské účinná rutina bude zahrnovat následující kroky:
Zásobení těla těsné
To je nedílnou součástí rutinní vzpěračské protože dává základní kompaktní, který bude vám více energie pro jednotku směrem nahoru. Stabilizuje vaše tělo připravíte za odvoz.
Krku, horní části zad a hýždí neměli zvednout z lavičky fitness tak, aby za následek zakřivení dolní část zad. To dává vaše tělo plný rozsah pohybu během cvičení a přímo přispívá k celkové síle.
Nahrbit ramena při zvyšování hrudník do baru. Vaše holeně by měl být svisle pod vámi s nohama pevně zasadil na obou stranách stolu. Diakritické znaménko tyto účinně umožní generovat více energie a disk za odvoz.
Získání správné uchopení na panelu
Mají patřičné znalosti o jak lišty vám pomůže vyhnout se zranění kloubů nebo těla způsobené padajícím činka. Typ grip je také důležité, protože to bude mít vliv na svalové vyvíjený.
Široký úchop slouží převážně powerlifterů protože umožňuje zvednout větší váhu. Pro začátečníky je však užší úchop doporučeno, protože umožňuje vaše předloktí více vertikální jako nejbezpečnější hnutí pro budování síly.
Široký nebo úzký rukojeti jsou osobní preference, ale je důležité udržovat vertikální předloktí, které jsou kolmé k zemi při zvedání. Tím je zajištěno konstantní pohyb plnou čarou podpory nahoru a dolů.
Je také vhodné jít pro kočkodana grip na činka, protože to by mohlo způsobit poškození zápěstí a jiných kloubů. Rukojeť nebezpečný: místo toho měli byste jít pro grip s palcem po celém panelu. Bar by měla spočívat na koule vaši dlaň, protože to je pozice, která vám nabízí nejsilnější sevření a uzamčené zápěstí.
Dokončení jednoho zástupce
Relace průměrného bench pressu je výslovně základě hmotnosti zvedl a sílu uživatele. Například to může být pět sad pěti opakováních, ale tato hodnota je určena vaše zkušenosti, intenzity a také na radu svého trenéra.
Unrack panelu by měla být přesně nad ramena. Zakřiveným pohybem dolu směrem k dolní části vašeho klíční kosti. Proces spouštění a zvedání by měla být řízený pohyb, aby bar neupouštějte na hrudi. Ujistěte se, že vaše lokty jsou v úhlu 45 stupňů a není posunuta směrem od těla. To pomůže udržet vaše tělo zpřísnily a stabilní.
Po dokončení vaše zástupce, požádejte váš pomocník usnadňující zrušeny pruhu, pokud je třeba.
Bench press je nezbytnou součástí každého školení programu sílu, protože funguje jako kompletní tělo hnutí, které vytváří horní části těla sílu stejně jako svaly a rovnováhu. Zpřísněním záda, nohy a boky během pohybu jsou efektivně transformovat své tělo na solidní základnu.
Pro začátečníky je vhodné, aby cvičím sám. To proto, že většina pohyby v posilovně může být nebezpečná, v závislosti na stupni složitosti nebo hmotnosti zvedané. S kým si pozor na vás a váš formulář během relace přidá správnost a motivaci do cvičení.