Pondělí: Mezinárodní den tréninku na hrudníku,
Zatímco všichni mluví o hrůzách v pondělí, tělocvična se vždy vyčerpá, aby pracovala na nejvýznamnějších svalových skupinách, tj. Chest. Existuje spousta cvičení, které si můžete zvolit k mučení vašich pecs, ale určitě nechcete ztrácet čas v hádat práci a vyzkoušet je všechny.
Takže vám tímto poskytneme perfektní cvičení, které se skládá z nejlepších tradičních cvičení na masové budově, které vám pomohou dostat si tenhle prsa, který si přejete.
Cílem je udržet vysokou intenzitu a soustředit se na maximální práci v krátkém časovém úseku, bez dalšího, rychle se projdeme trenérem hrudníku:
1] Barbell Bench Press
Začněte s plochým lavicovým lisem s širším úchopem, osvědčeným stavitelem svalů a vysoce doporučeným profesionály. To zasáhne hrudník ze všech úhlů a aktivuje maximální vlákna. První sada je 20 opakování, která se aktivním zahřátím a pomůže vám zapojit svou mysl do svalu. Přidejte nějakou váhu pro druhou sadu a pokleste rozsah rep na 15 a pro konečnou sadu odešleme opakování na 10 a zatížení lišty na max. Vždy vybírejte váhy podle vašich silových úrovní a zaměřte se na postupné přetížení v dlouhodobém horizontu. To je pravděpodobně jedna z nejlepších hrudních cvičení.
2] Naklonění hrotu
Pohybem jsme udeřili horní hrudní vlákna s Incline Dumbell Press. V první sadě se snažíme o 10-12 opakování, takže si vyberete váhu, která vám umožní dostat se do únavy v tomto rep rozsahu a pro druhou sadu si udržíme stejnou váhu, ale jdeme až do selhání, takže se nepočítají opakování a držte se tlačíte, dokud už nemůžete udělat a dostat krev proudící v horní části hrudníku.
3] Flat Dumbell Fly
Poté skočíme na Flat Bench Dumbell Fly, udržujeme váhy poměrně nízké, protože cílem je zdokonalit pohybový vzorek a izolovat svaly a získat sílu. Zaměřte se na to, že budete hlouběji a cítíte úsek v dolní části a pevně vytlačíte, až přivedete závaží do optimálního svalu, udržujte ho pomalu a řízené. První set bude 10-12 opakování a na druhém bude jednoduše tlačit až do selhání a rozbít hrudní vlákna.
4] Odstranění barů
Teď se dostaneme do problémových vod a podíváme se do dolní části hrudníku. Toto je zastrašující, jelikož většina z nás se snaží udělat to, a rozhodli jsme se, že se na to nebudeme snažit a hledáme jednodušší možnosti, ale pamatujte si, že výzvy kluků vám pomohou růst nejen v tělocvičně, ale iv životě. Takže neutečete, namísto toho se snažte se učit a postupovat lépe pomalu a postupně. Klíčem je zaměřit se na spodní rozsah pohybu, jít s širokou přilnavostí a pokusit se ponořit tak nízko, jak jen můžete, ale jít až uprostřed a udržovat napětí na dolní části hrudníku. Zaměřte se na formu a vteřte dopředu, abyste spustili dolní část hrudníku, na všech třech sadách se jednoduše zaměřujete na selhání.
Pokud se to snažíte dosáhnout, snažte se nejprve získat nejméně 1-2 opakování a poté pomalu vybudovat nebo jednoduše začít s nakloněním do lavice a získávat nějakou sílu v dolní části hrudníku a pak pomalu postupovat k poklesu.
5] Push-up
Pro konečný výbuch jdeme do staré školy a dostaneme se dolů na zem, ano to je push-ups baby!
Stačí se dostat dolů a cvaknout 100 opakování, dělat to v jednom kroku nebo si odpočinout mezi sady, nicméně máte pocit, ale dokončit 100 značku. To vám zajistí tok krve, který vám poskytne dokonalé čerpadlo a byl by dokonalým finisérem pro tento krátký, ale brutální trénink, který vám umožní začít svůj týden.
* Tip pro začátečníky: Nepřehánějte na váhy jen proto, že všichni kolem vás zvedají těžké. Udržujte váhy co nejmenší a snažte se nejprve zdokonalit pohyby a pak se zaměřte na dlouhodobé přetížení, které zajistí nejen to, že získáte sílu, ale také dlouhodobě zůstanete bez zranění.